自重トレーニング種目ガイド｜初心者が器具なしで鍛えるメニュー

最終更新日:2026年07月06日

「器具を使わずに、自宅で全身を鍛えたい」「どの種目を、どんなフォームでやればいいのか知りたい」──そんな方に向けて、この記事では自重トレーニングの“種目”そのものにしぼって解説します。

自重トレーニングは、本来とてもシンプルで、特別な道具も複雑な知識も必要ありません。基本の3種目を正しいフォームで押さえ、慣れてきたら部位別に種目を足していくことで、器具なしでも全身をバランスよく鍛えていけるとされています。

なお、「そもそも何回・週何回やればいい？」「どう習慣にする？」「必要な道具は？」といった始め方・続け方については、次のハブ記事にまとめています。これから始める方は、あわせて読むと全体像がつかみやすくなります。

今日から始める自宅トレ｜初心者がまずやるべき3つと続け方自宅トレ初心者が挫折せず続けるための「やるべき3つ」を解説。週何回やるかの頻度・回数の目安、最初の1週間メニュー、効果を感じるまでの期間、習慣化のコツ、必要な道具までを初心者向けにまとめました。

自重トレーニングとは？器具なしで全身を鍛えられる理由

自重トレーニング（じじゅうトレーニング）とは、その名のとおり自分の体重を負荷に使う筋トレのことです。スクワットや腕立て伏せ、プランクなどが代表的で、ダンベルやマシンといった器具を使わずに行えるのが大きな特徴です。

「器具を使わないと負荷が足りないのでは？」と感じるかもしれませんが、初心者のうちは自分の体重だけでも十分な刺激になることが多いとされています。フォームやスピードを工夫すれば、負荷を高めていくこともできます。

自重トレーニングには、次のようなメリットがあるとされています。

お金がかからない：器具やジムの会費が不要で、思い立った日からすぐ始められます。
どこでもできる：自宅はもちろん、出張先やホテルなど、体ひとつあれば場所を選びません。
ケガのリスクが比較的低い：扱う重さが自分の体重に限られるため、重い器具を使う種目に比べて無理がかかりにくいとされています。
全身をバランスよく鍛えやすい：基本種目を組み合わせるだけで、下半身・上半身・体幹をまんべんなくカバーできます。

こうした手軽さがあるからこそ、「忙しい」「運動が苦手」という人でも生活に取り入れやすいトレーニング方法だといえます。

自重トレは「軽いから効かない」のではなく、「軽いから続けやすい」のが最大の強みです。フォームを整えれば、体重だけでも十分な手応えを得やすくなります。

基本の3種目｜まず押さえたい自重トレの土台

自重トレの土台になるのが、下半身・上半身・体幹をカバーする3種目です。安全・簡単で、全身を効率よく刺激できます。まずはこの3つを、正しいフォームで押さえていきましょう。

① スクワット｜下半身と体幹を鍛える最重要種目

太もも・お尻・体幹など、体の大部分を一度に動かせる“効率のよい種目”です。脚の筋肉は体の中でも大きいため、鍛えることで代謝のサポートにつながり、痩せやすい体づくりに役立つと考えられています。

やり方（イス使用が安全）：イスの前に立ち、座るようにゆっくり腰を落とし、また立ち上がります。深さよりも、背中が丸まらないことを優先してください。
回数の目安：まずは10回から。回数を増やすより「ゆっくり」を意識するほうが効きやすいとされています。
NG例：膝がつま先より大きく前に出る／勢いで反動をつけて立ち上がる／背中が丸まる。これらは効きにくく、膝や腰の負担にもつながる場合があります。

② プッシュアップ｜腕立ては“膝つき”で十分に効く

「腕立て伏せはできない」と思い込んでいる人は多いですが、膝をつけば始めやすくなります。膝つきプッシュアップは、胸・腕・肩まわりをバランスよく刺激し、姿勢の改善や二の腕の引き締めを目指す動きとして人気です。

やり方（膝つき）：手は肩幅より少し広めに置き、膝はつけたまま頭からお尻までを一直線にキープ。息を吸いながらゆっくり下げ、吐きながら戻します。
回数の目安：1回しかできなくても問題ありません。“1回で疲れた”という状態が、正しいフォームで効いているサインである場合があります。
NG例：お尻が上がる／腰が落ちる／浅く速く下ろす。体が一直線でないと、狙った筋肉に効きにくくなります。

③ プランク｜1日20秒でも体幹が整う

プランクは見た目以上にキツい種目ですが、関節への負担は少なめで、姿勢の安定に役立つとされています。お腹まわりの筋肉（腹横筋など）が使われることで、姿勢が整いやすくなり、腰への負担の軽減が期待できる場合もあります。

やり方：肘を肩の真下に置き、つま先と肘で体を支えます。頭からかかとまでを一直線にキープし、呼吸は止めません。
時間の目安：最初は20秒だけでOKです。「秒数より質」を意識してみてください。
NG例：腰が落ちる／お尻が上がりすぎる／呼吸を止める。腰が落ちた瞬間に効果が薄れ、腰の負担も増えやすくなります。

スクワットもプッシュアップも、「回数」より「ゆっくり」が効かせるコツです。3秒で下げて3秒で戻す動作を意識すると、少ない回数でもしっかり効いてきます。

慣れてきたら追加したい部位別の自重トレ種目

基本の3種目に慣れてきたら、鍛えたい部位に合わせて種目を少しずつ増やしてみましょう。器具なしでもバリエーションは十分に広がります。ここでは初心者でも取り組みやすい種目を部位別に紹介します。

お尻・もも裏：ヒップリフト：あお向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて下ろします。腰を反りすぎないよう、お腹に軽く力を入れて行ってみてください。
背中：バックエクステンション（うつ伏せ反らし）：うつ伏せで上半身と脚を軽く持ち上げて戻します。反動を使わず、小さな動きで“じんわり効かせる”のがポイントです。
お腹：クランチ：あお向けで膝を立て、おへそをのぞき込むように上体を丸めます。首ではなくお腹を縮める意識で行いましょう。
ふくらはぎ：カーフレイズ：立った状態でかかとを上げ下げするだけのシンプルな種目です。「ながらトレ」として続けやすいのが魅力です。
太もも・お尻（強度アップ）：ランジ：片脚を前に踏み出し、両膝をゆっくり曲げて戻します。左右差に気づきやすく、下半身の強化に向いています。ふらつく場合は壁やイスに手を添えてください。
胸・肩（強度アップ）：ワイドプッシュアップ：手幅を肩幅より広くとった腕立てで、胸まわりへの刺激を強めやすい種目です。膝つきから始めても大丈夫です。

部位別種目は「全部やる」必要はありません。気になる部位を1〜2種目だけ足すくらいが、初心者にはちょうどよいボリュームです。下半身やお腹を重点的にケアしたい方は、次の記事のメニューも組み合わせてみてください。

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追加種目は「気になる部位を1〜2種目」で十分です。種目を増やしすぎると続きにくくなるので、基本3種目＋少しの追加を目安にしてみてください。

負荷を上げる方法｜レベル別の進め方

同じ種目でも、器具を足さずに負荷を高めていく方法があります。「軽くなってきた」と感じたら、次のような工夫を1つずつ取り入れてみてください。いきなり全部変えず、少しずつ段階を上げるのがコツです。

レベル	負荷の上げ方
Step1	回数・セット数を少しずつ増やす（例：スクワット10回→15回）
Step2	動きをゆっくりにする（3秒で下げて3秒で戻すなどテンポを落とす）
Step3	可動域を広げる（無理のない範囲で深く下げる・大きく動かす）
Step4	セット間の休憩を短くする（回復しきる前に次のセットへ）
Step5	片側だけで行う種目に挑戦する（片脚スクワット系・ランジなど）

負荷を上げるときも、フォームが崩れない範囲で行うことが大切です。回数や深さを欲張ってフォームが乱れると、狙った筋肉に効きにくく、ケガにつながる場合もあります。痛みや強い違和感があるときは無理をせず、段階を1つ戻してみてください。

負荷を上げる順番に迷ったら、まず「テンポをゆっくりにする」から試すのがおすすめです。回数を増やすより手軽に、効き方を強めやすい方法とされています。

自重トレの「質」を高めるポイント

負荷の大きさそのものよりも、フォームやスピードといった基礎の部分こそ、初心者期の伸びを大きく左右します。同じ種目でも、次のポイントを意識するだけで効き方が変わってきます。

呼吸を止めない：力を入れるときほど息を止めがちですが、動きをスムーズにし、疲れにくくするためにも、吸って吐いてをゆっくり繰り返しましょう。
反動を使わない（ゆっくりが基本）：速いスクワットや反動を使う腕立ては、一見動けているようでも、筋肉がしっかり働いていない場合があります。3秒で下げて3秒で上げるだけでも、効き方が変わってきます。
狙う筋肉を意識する：どこを鍛えているのかを意識して動かす（マインドマッスルコネクション）ことで、同じ回数でも効きやすくなるとされています。

「効いている感じがしない」ときは、まずスピードを落としてみてください。ゆっくり動かすほど、狙った筋肉を意識しやすくなります。

始め方・続け方・道具はこちらのハブ記事へ

ここまでで、自重トレの種目とフォームの基本はひととおり押さえられます。あとは、これを「どれくらいの頻度でやるか」「どう習慣にするか」を決めていく段階です。

週何回やるかの目安、最初の1週間メニュー、続けるための仕組み化のコツ、そして必要な道具については、始め方に特化した次のハブ記事にまとめています。種目を実践に落とし込むために、あわせて活用してみてください。

また、しばらく続けても「思ったより変わらない」と感じるときは、フォームのクセや負荷の不足、栄養や休養のバランスなど、いくつかの原因が重なっている場合があります。自己流に限界を感じたら、一度プロのチェックを受けてみるのもひとつの方法です。

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よくある質問（FAQ）

自重トレーニングは毎日やっても大丈夫ですか？

初心者のうちは、毎日同じ部位を追い込むよりも、休む日をはさんだほうが効率的だと考えられています。筋肉が回復するまでには48〜72時間ほどかかるとされているため、まずは週2〜3回から始めてみてください。頻度の詳しい考え方は始め方のハブ記事で解説しています。

腕立て伏せが1回もできません。どう始めればいいですか？

膝をついた「膝つきプッシュアップ」から始めれば取り組みやすくなります。それでもつらい場合は、壁に手をついて行う「壁プッシュアップ」から始める方法もあります。1回で疲れても問題ありません。むしろ正しく効いているサインである場合があります。

下半身のトレーニングだけでも効果はありますか？

脚やお尻の筋肉は体の中でも大きいため、下半身を鍛えることは体づくりの土台として役立つと考えられています。ただし全身をバランスよく鍛えるほうが姿勢や動きやすさにつながりやすいので、余裕が出てきたら上半身・体幹の種目も少しずつ取り入れてみてください。

ダンベルなどの器具は、やっぱりあったほうがいいですか？

初心者のうちは、自分の体重だけでも十分な刺激になることが多いとされています。まずは自重種目でフォームを身につけ、物足りなくなってきたら、この記事の「負荷を上げる方法」を試してみてください。それでも足りないと感じたら器具を検討する、という順番で十分です。

どのくらいで体の変化を感じられますか？

変化のスピードには個人差があります。一般的には、体の動かしやすさや軽さを先に感じ、見た目の変化はそのあと少しずつ表れてくるとされています。数週間〜数か月かけてゆっくり変わっていくものと考えて、フォームと継続を優先してみてください。

飽きやすくて、いつも途中でやめてしまいます…

種目とフォームに少し慣れてきたら、部位別の追加種目や「負荷を上げる方法」で変化をつけると、マンネリを防ぎやすくなります。続け方そのものに不安がある場合は、習慣化のコツをまとめたハブ記事もあわせて参考にしてみてください。

まとめ｜器具がなくても、体はちゃんと変わっていく

自重トレーニングは、下半身・上半身・体幹の基本3種目を正しいフォームで押さえ、慣れてきたら部位別の種目や負荷の上げ方でバリエーションを広げていくのが基本の流れです。器具がなくても、体重と工夫だけで全身をしっかり刺激していけるとされています。

大切なのは、回数や深さを欲張るより、フォームとスピードの“質”を意識すること。そして、これを無理なく続けられる頻度・習慣に落とし込むことです。始め方や続け方の全体像は、次のハブ記事で確認してみてください。

この記事を書いた人

トレハジ編集長｜トレパン
筋トレ歴9年 / プロテイン継続摂取9年以上

2017年から国内外のプロテインを実際に購入・摂取して、
味・溶けやすさ・コスパを継続的に比較しています。
得意種目はダンベルフライ。肩と三頭筋のシルエットにこだわったトレーニングを続けています。
このサイトでは実体験をもとに「続けやすくて自分に合う1杯」を見つけるための情報をお届けします。

Instagram @torepan_diet

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