運動が苦手でも大丈夫｜ゼロから始める超やさしい宅トレ8選

最終更新日:2026年07月14日

「宅トレを始めたい」と思って検索したのに、出てくるのは“腕立て10回×3セット”みたいなメニューばかり。それを見た瞬間に、ちょっとだけ心が引いてしまう…そんな人もいるかもしれません。

でも、大丈夫です。運動が苦手な人のスタートは、頑張ることよりも「自分に合う強さで、小さく動いてみること」のほうが大切だとされています。

このページでは、ゼロから始める前提で、立つ・座る・寝るの3姿勢でできる超やさしい動きを8つ、手順と目安つきでやさしく整理していきます。「これならできそう」と思えるラインを、一緒に見つけていきましょう。

この記事でわかること

運動が苦手でも「動ける感覚」から始めていい理由
始める前に確認しておきたい安全のポイント
立つ・座る・寝るでできる超やさしい動き8選（手順・目安つき）
今日の体調に合わせて、どの動きを選べばいいかの目安

運動が苦手でも大丈夫｜宅トレは「動ける感覚」から始めていい

運動が苦手な人がいちばん最初に知っておいてほしいのは、「最初から運動として完成させなくていい」ということです。

多くの人が、宅トレを「体を鍛える時間」「効果を出すための運動」として考えます。もちろん、それも間違いではありません。でも、運動が苦手な人や、これまで続かなかった人にとっては、その考え方自体がハードルになってしまうことがあります。

ゼロから始めるときは、まず体を動かすことを日常に戻す。この順番が、とても大切だとされています。

まずは体を動かす「感覚」を取り戻す

長いあいだ運動から離れていると、「体を動かすって、どんな感じだったっけ？」という状態になります。息が上がるのが怖かったり、筋肉痛になるのが不安だったり、思ったより体が重くて落ち込んだり。これは、珍しいことではありません。

ゼロから始める段階では、動いても大丈夫なんだ、という感覚を思い出すことが最初のゴールです。少し体を伸ばす。ゆっくり立ち上がる。肩を回す。それだけでも、「あ、動けるな」と感じられる瞬間があります。この感覚があると、次の一歩がぐっと軽くなります。

「効果が出ているか」は、今はまだ気にしなくていい

「これで意味あるのかな？」宅トレを始めたばかりの人が、よく感じる不安です。でも、最初の段階では、筋肉がついたかどうかや、見た目が変わったかどうかを急がなくても大丈夫だとされています。

まずは「体を動かす時間があった」「今日はできた」と思える日を、少しずつ増やしていく。こうした小さな変化が、いちばん大事な土台になります。なお、動きに慣れてきたあとの「どう続けていくか（習慣化）」については、次の記事でくわしく整理しています。

運動を続ける方法｜編集部が試した“ゆるく続く”自宅トレ習慣運動が続かないのは意志の弱さではありません。トレ歴9年の編集長が実践した“環境・極小目標・トリガー”の3つの土台と、1日5分から習慣化するコツ、挫折しやすい時期の乗り越え方まで、自宅トレを無理なく続ける方法を解説します。

最初の目的は「運動ができる人になること」ではありません。「体を動かす時間がある人になること」。運動が苦手な人のスタートは、それで十分だと考えています。

はじめる前に確認したいこと（安全のために）

超やさしい動きとはいえ、体を動かす前に、いくつかだけ確認しておきたいことがあります。無理をしないための、ちょっとした約束ごとだと思ってください。

痛みがある動きは、無理に続けない
めまい・強い息切れ・気分不良が出たら、すぐに中止する
体調がすぐれない日は、“やらない”も正解
持病がある方や、医師から運動制限がある方は、主治医の指示を優先してください

「違和感」と「痛み」は別物です。少し重い感じや張りを感じる程度なら様子を見てもよい場合がありますが、鋭い痛みや、動かすと悪化するような痛みがある場合は中止してください。不安がある場合は、自己判断せず医師や専門家に相談することをおすすめします。

「できる範囲で」がいちばん大切です。回数が少なくても、途中でやめても、それは失敗ではありません。体調に合わせて選べること自体が、続けるための力になります。

運動が苦手な人向け｜超やさしい宅トレの動き8選

ここからは、運動が苦手な人でも始めやすい「超やさしい宅トレ」を、立ったまま・座ったまま・寝たままの3姿勢に分けて8種目紹介します。ポイントは、きつい種目をたくさんやることではなく、“できた”を作ることです。

種目の数を増やしすぎないほうが続きやすいとされています。迷うほど選ばず、「これならできそう」を1つ選ぶくらいの気持ちで大丈夫です。

立ったままでできる動き（まずは“生活の延長”で）

1）かかと上げ（ふくらはぎを目覚めさせる）

やり方
・机や壁に手を添えて安定させる
・ゆっくり、かかとを上げて下ろす
・反動をつけず、丁寧に

目安
・5回〜10回（1セット）
・余裕があれば、1日2セット

ポイント
「息が上がりにくいのに、体を動かした感覚が得やすい」動きです。ふくらはぎは日常でも使う筋肉なので、負担が少なく、始めやすいとされています。

2）その場足踏み（“運動してる感”を軽く作る）

やり方
・姿勢をまっすぐにして、腕を軽く振る
・その場で足踏みする（大きく上げなくてOK）

目安
・20秒〜30秒
・慣れたら40秒〜1分

ポイント
「運動っぽいことをやった気がする」感覚を作りやすい動きです。疲れた日は、ゆっくり歩くようなテンポで十分です。

3）壁プッシュ（やさしい腕立て）

やり方
・壁に手をつき、体をまっすぐにする
・肘を曲げて、ゆっくり壁に近づく
・ゆっくり戻る

目安
・5回〜8回

ポイント
床でやる腕立てがきつい人でも、壁なら負担が大幅に減ります。「胸・腕・体幹を使う感覚」がつかみやすい動きです。

座ったままでできる動き（疲れている日でも続けやすい）

4）足の伸ばし上げ（太もも前をゆるく使う）

やり方
・椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばす
・片足をゆっくり伸ばして、つま先を前へ
・そのまま戻す（反対も同様）

目安
・左右5回ずつ

ポイント
息が上がらず、体の負担も少なめです。それでも太ももを使う感覚が出やすいので、「動いた感」が残ります。

5）肩回し＋胸ひらき（こわばりをほどく）

やり方
・肩をすくめてストンと落とす
・肩を後ろに大きく回す（5回）
・両手を後ろで組める範囲で組み、胸を軽く開く（痛くない範囲で）

目安
・30秒〜1分

ポイント
「運動する前に体が固い」状態をやわらげる動きです。肩まわりがほぐれると、呼吸もしやすくなって気持ちが落ち着く人もいます。

寝たままでできる動き（“ゼロから”の最終手段として頼れる）

6）膝抱えストレッチ（腰とお尻をゆるめる）

やり方
・仰向けで寝る
・片膝を抱えて胸に近づける
・20秒ほど呼吸しながらキープ（反対も）

目安
・左右1回ずつでOK

ポイント
運動というより“整える”動きですが、「今日は無理かも」という日に選びやすいメニューです。やらないより、ゆるく動かす。これが土台になります。

7）お尻上げ（ヒップリフト・超ゆる版）

やり方
・仰向けで膝を立てる
・お尻を少しだけ上げて、ゆっくり下ろす
・高く上げなくてOK（ほんの少しで十分）

目安
・5回

ポイント
慣れてきたら筋肉を使う感覚が出てきますが、最初は“動きに慣れる”で十分です。腰に違和感がある場合は、無理せず中止してください。

8）寝たまま深呼吸（ゆる運動の入口）

やり方
・仰向けで、鼻からゆっくり息を吸う
・口から長く吐く
・吐く息を少し長めに

目安
・3回〜5回

ポイント
「運動する気力がない日」でもできる、いちばんハードルが低い入口です。“ゼロの日を作らない”ための選択肢になります。

なお、寝たまま・座ったままの動きで「お腹まわり」をやさしく動かすことに興味が出てきた方は、体幹をゆるく動かす入門もあわせて参考にしてみてください。

お腹の運動5選｜腹筋が苦手でもできるやさしい自宅トレのやり方「腹筋がつらい」「どこから始めればいいかわからない」という方へ。お腹まわりをやさしく動かす自宅トレ5種類を初心者向けに解説。寝たまま・座ったまま・立ったままでできる道具不要のメニューを紹介します。

最初は1日1種目でも十分です。大事なのは「完璧なメニュー」ではなく、今日できる強さを選べたこと。それが次の一歩を軽くします。

今日はどれをやる？体調・シーン別の選び方

8つの動きを前に「どれからやればいいの？」と迷ったら、今日の自分の状態を目安に選んでみてください。頑張れる日も、しんどい日も、それぞれに合う動きがあります。

今日の状態	おすすめの姿勢	選びやすい動き
体も気持ちも動きそうな日	立ったまま	かかと上げ／その場足踏み／壁プッシュ
少し疲れている日	座ったまま	足の伸ばし上げ／肩回し＋胸ひらき
気力がわかない日	寝たまま	膝抱えストレッチ／お尻上げ／寝たまま深呼吸

ポイントは、「その日にできる姿勢」から選ぶことです。立てない気分の日に立つ動きを選ぶと、それだけでハードルが上がってしまいます。今日の状態に、動きのほうを合わせる。この感覚が身につくと、ゼロの日が減っていきます。

「1日何分がいいの？」「週に何回やればいい？」といった時間・頻度の目安や、自宅トレ全体の始め方の流れについては、次の記事でくわしく整理しています。動きに慣れてきたら、あわせて読んでみてください。

今日から始める自宅トレ｜初心者がまずやるべき3つと続け方自宅トレ初心者が挫折せず続けるための「やるべき3つ」を解説。週何回やるかの頻度・回数の目安、最初の1週間メニュー、効果を感じるまでの期間、習慣化のコツ、必要な道具までを初心者向けにまとめました。

「今日はどれもしんどい」という日は、寝たまま深呼吸だけでも十分です。動きを減らすことは、サボりではなく“合わせること”。選べること自体が前進です。

動きに慣れてきたら｜次のステップ

ここまでの8つの動きで「体を動かしても大丈夫」という感覚がつかめてきたら、少しずつ次のステップに進んでみるのもよいかもしれません。目的に合わせて、次の記事が参考になります。

自宅トレ全体の始め方を知りたい：初心者が最初にやるべきことを、順を追って整理しています。
動きの種類を増やしたい：自重トレーニングの種目を、フォームつきでまとめています。
無理なく続けていきたい：運動を習慣にするための考え方や、環境づくりのコツを紹介しています。

自重トレーニング種目ガイド｜初心者が器具なしで鍛えるメニュー自重トレーニング初心者向けに、基本3種目（スクワット・プッシュアップ・プランク）のフォームとNG例、部位別の追加種目、負荷の上げ方、質を高めるコツまでを解説。器具なし・自宅で全身を鍛えたい人向けの種目ガイドです。

焦って一度に全部を読む必要はありません。「もう少し動けそう」と思えたタイミングで、気になるものから開いてみてください。

次のステップは「頑張る量を増やすこと」ではなく、「選べる動きを増やすこと」だと考えています。引き出しが増えるほど、ゼロの日をつくらずに済むようになります。

よくある質問（FAQ）

痛みが出たときはどうしたらいいですか？

痛みがある場合は、無理に続けないでください。「違和感」と「痛み」は別物です。
少し重い感じや張りを感じる程度であれば様子を見てもよい場合がありますが、鋭い痛み、強い不快感、動かすと悪化するような場合は中止してください。
体調や既往歴によっても対応は異なります。不安がある場合は、自己判断せず、医師や専門家の指示を優先してください。

どの動きから始めるのがいちばんやさしいですか？

特に決まりはありませんが、迷ったときは「寝たまま深呼吸」や「かかと上げ」のように、息が上がりにくい動きから試してみるのがおすすめです。
いちばんやさしいのは、その日の自分がいちばん取り組みやすいと感じる姿勢の動きだとされています。立つのがしんどい日は、座る・寝るの動きから選んでかまいません。

立ったまま・座ったまま・寝たままで、動きに違いはありますか？

姿勢によって、体にかかる負担の大きさが変わってきます。一般的には、立ったままの動きのほうが体を支える力を使いやすく、寝たままの動きは負担が少なめになりやすいとされています。
どれが優れているということではなく、その日の体調に合わせて選べることのほうが大切です。

動いている最中、つい息を止めてしまいます。どうすればいいですか？

力を入れようとすると、無意識に息を止めてしまう人は少なくありません。動きに合わせて「吐く」ことを意識すると、呼吸が続きやすくなる場合があります。
うまく合わせられないときは、まず「寝たまま深呼吸」で、吸う・吐くのリズムに慣れることから始めてみてください。

軽い筋肉痛が出ました。動きを続けてもいいですか？

久しぶりに体を動かすと、慣れていない筋肉に軽い筋肉痛が出ることがあります。これは自然な反応とされていますが、痛みが強い場合や、動かすとつらい場合は、その部位を休ませてください。
軽い張り程度であれば、無理のない範囲で別の姿勢の動きに切り替えるのもひとつの方法です。痛みが長引く・悪化する場合は、医師や専門家に相談することをおすすめします。