プロテインの働きと“回数”が大事な理由

プロテインは「筋肉を作るための飲み物」だと思われがちですが、
実はそれ以上に、体を維持するためのエネルギー源でもあります。

人間の体では、筋肉・内臓・皮膚・ホルモンなど、ほとんどがたんぱく質からできています。
そして、そのたんぱく質は常に分解と合成を繰り返しており、
このサイクルがスムーズに回ることで体の健康が保たれています。

ところが、体内のアミノ酸（たんぱく質の材料）は長く蓄えられません。
摂取してから3〜4時間ほどで血中濃度が下がり始め、筋肉の分解（カタボリック）が起こります。
つまり、「1日1回だけ飲む」では、長時間たんぱく質が不足してしまうのです。

だからこそ、“分けて飲む”ことが大事。
体が栄養を必要とするタイミングごとに、こまめに補給することで、
筋肉を守りながら脂肪を増やさず、理想のボディバランスを維持できます。

結論｜1日何回がベスト？目的別に解説

筋肉をつけたい人は、朝・トレーニング後・夜の3回が理想。
一方で、ダイエット中の人は朝と夜の2回で十分です。
活動量が少ない人は、夜1回でも効果があります。

重要なのは、「1回の量を守ること」と「続けること」。
一度に大量に飲んでも吸収できる量は限られているので、
20〜25g前後を目安に、数回に分けるのが効率的です。

摂取間隔の目安は？3〜4時間ごとが理想

体の中では、常にアミノ酸が使われています。
そのため、プロテインを効果的に活かすには、3〜4時間ごとに補給するのがベスト。

たとえばこんなスケジュールが理想です。

• 朝7時：起床後すぐに1杯（ホエイ）
• 昼11時：昼食または間食で補給
• 夕方16時：トレーニング前後に1杯
• 夜20〜22時：就寝前にゆっくり吸収されるソイまたはカゼイン

3〜4時間の間隔を守ることで、血中アミノ酸濃度を安定させ、
筋肉の合成スイッチを常にオンに保つことができます。

逆に、間隔が空きすぎるとカタボリック状態（筋分解）が進行し、
せっかくの筋トレ効果が台無しになることも。

飲みすぎは逆効果？1日の上限量を知っておこう

「たくさん飲めば早く筋肉がつく」と思っていませんか？
実はそれ、半分正解で半分間違いです。

確かに、筋肉をつくるにはたんぱく質が必要ですが、
摂りすぎると消化・吸収が追いつかず、余った分は脂肪として蓄積されます。

1日の理想的なたんぱく質摂取量は、体重×1.5〜2.0gが目安。
たとえば体重60kgの人なら、1日あたり90〜120gが適量です。
そのうちの約3割をプロテインで補うとバランスが良く、
60〜80％は食事から摂ることを意識しましょう。

また、過剰に摂りすぎると腎臓や肝臓への負担も心配されます。
特に水分摂取量が少ない人は、こまめに水を飲むことが大切です。

時間帯別おすすめタイミング

1日の中で「いつ飲むか」も、効果に大きく影響します。
目的ごとにおすすめの時間帯を整理してみましょう。

朝：代謝スイッチを入れる時間

睡眠中は栄養補給が止まり、体は軽い飢餓状態にあります。
朝にホエイプロテインを飲むことで、体にエネルギーを与え、
筋肉分解を防ぎながら代謝をスムーズにスタートできます。

トレーニング後：筋肉修復のゴールデンタイム

運動後30分以内は、筋肉がたんぱく質を最も必要とするタイミング。
このタイミングでホエイを摂取すると、筋合成が加速します。
吸収を高めるため、バナナや牛乳を一緒に摂るのもおすすめです。

就寝前：体を修復するナイトタイム

夜の睡眠中は筋肉や肌が再生される時間帯。
ゆっくり吸収されるソイやカゼインプロテインを飲むと、
寝ている間もアミノ酸を供給し続けてくれます。

よくある質問（FAQ）

まとめ｜「1日何回？」より「どんな目的で？」

プロテインを飲む回数は、人それぞれの目的とライフスタイルで変わります。

最も重要なのは、「続けられる形を見つける」こと。
1日3回が理想でも、2回しか飲めない日があっても構いません。
継続できるペースこそが、最終的に体を変える力になります。