プロテイン1日の摂取量の目安｜男女・目的別の必要量を解説

最終更新日:2025年11月17日

「プロテインって、1日にどれくらい飲めばいいの？」
「たくさん飲めば筋肉が増える？　それとも太る？」

そう感じたことはありませんか？

プロテインは今や、トレーニングをする人だけのものではありません。
美容や健康維持、ダイエットのサポートとして、幅広い層に定着しています。
しかし、“どれくらい飲めばちょうどいいのか”を理解せずに続けている人も多いのが実情です。

結論から言えば──1日の摂取量は体重と目的によって異なります。
この記事では、「男女別・目的別」に最適な摂取量の目安をわかりやすく解説。
飲みすぎのリスクや、食事とのバランスの取り方も紹介します。

編集部のワンポイントアドバイス

プロテインの摂取量は「多ければいい」ではなく「足りているか」が大切。
体に必要なぶんを、ちょうどよく補うことがポイントです。

プロテイン＝たんぱく質。まずは基本をおさらい
体重×たんぱく質の法則を覚えよう
男女別に見る｜1日の摂取量の目安
目的別に見る｜筋トレ・ダイエット・美容
飲みすぎは逆効果？上限量と注意点
食事とのバランスを意識することが大切
- 食事で摂りたい主な高たんぱく食品
よくある質問（FAQ）
まとめ｜自分に合った“ちょうどいい量”を見つけよう

プロテイン＝たんぱく質。まずは基本をおさらい

そもそも「プロテイン」は英語で“Protein”、つまりたんぱく質のこと。
私たちの筋肉・臓器・髪・皮膚・爪・ホルモンなど、体のほとんどはこの栄養素から作られています。

毎日の食事でもある程度のたんぱく質は摂取できますが、
現代人の食生活では慢性的なたんぱく質不足になりやすい傾向があります。
特に忙しい朝や外食が多い人は、炭水化物中心になりがちです。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、
成人男性のたんぱく質推奨量は1日60g、成人女性は50g。
これはあくまで“健康を維持するため”の最低ラインです。

もし筋肉を増やしたり、ダイエット中の代謝を維持したりしたい場合は、
この量では足りません。体を変えるためには、もう少し積極的なたんぱく質補給が必要です。

体重×たんぱく質の法則を覚えよう

プロテインの1日摂取量を考えるうえで最も基本となるのが、
体重（kg）×1.0〜2.0gというシンプルな計算式です。

例えば体重60kgの人なら、1日60〜120gのたんぱく質が理想。
これにはもちろん食事に含まれる分も含まれます。
つまり、「すべてをプロテインで補う必要はない」ということです。

一般的な健康維持：体重×1.0g
美容・軽い運動習慣あり：体重×1.2〜1.5g
筋トレ・ボディメイク目的：体重×1.6〜2.0g

たとえば体重60kgの人なら、
・健康維持なら約60g
・ダイエット・美容なら90g
・筋トレなら120gほどが目安です。

このうち、食事で7割・プロテインで3割を意識するのが現実的。
朝食や間食のタイミングにプロテインを取り入れるだけで、自然に不足分をカバーできます。

編集部のワンポイントアドバイス
プロテインは「一気に飲むもの」ではなく「こまめに足すもの」。
1日の中で少しずつ補うことが、吸収の鍵です。

男女別に見る｜1日の摂取量の目安

性別でも、理想的な摂取量は少し異なります。
筋肉量・代謝量・ホルモンバランスの違いが影響しているためです。

性別	目的	目安（1日あたり）	プロテイン摂取回数の目安
男性	筋トレ・増量	体重×1.6〜2.0g	2〜3回
男性	健康維持	体重×1.2〜1.5g	1〜2回
女性	ダイエット・美容	体重×1.2〜1.5g	1〜2回
女性	運動習慣あり	体重×1.5〜1.8g	2回

男性は筋肉量が多く、基礎代謝も高いため、摂取量をやや多めに設定。
トレーニング直後や朝食後の摂取が効果的です。

女性の場合は、美容や代謝維持を目的とした“継続しやすい量”がポイント。
特に朝食でたんぱく質が不足しやすいため、朝に1杯プラスするだけでも違いが出ます。

目的別に見る｜筋トレ・ダイエット・美容

筋トレ・ボディメイク目的

目安：体重×1.6〜2.0g。
1回あたり20〜25gを、朝・トレーニング後・就寝前に分けて摂取。
筋肉合成を促すホエイプロテインがおすすめ。
トレ後30分以内のアナボリックウィンドウ（吸収の黄金タイム）を逃さないこと。

ダイエット目的

目安：体重×1.2〜1.5g。
置き換え（朝食や間食）で摂ると、空腹感を抑えながら筋肉を維持できる。
ソイプロテインは腹持ちが良く、カロリーコントロールに最適。

美容・健康維持目的

目安：体重×1.0〜1.2g。
寝る前にゆっくり吸収されるタイプを摂ると、肌・髪の再生をサポート。
カゼインやソイが向いています。

編集部のワンポイントアドバイス

「目的×体重＝摂取量」の公式を覚えると、無駄なく続けられます。
数字で把握するだけで、食事の意識がガラッと変わります。

飲みすぎは逆効果？上限量と注意点

「たくさん飲めば早く成果が出る」と思いがちですが、
プロテインの過剰摂取は逆効果になることがあります。

1日の上限量の目安は、体重×2.5gまで。
たとえば体重60kgの人なら150g程度。
これを超えると、以下のようなデメリットが出やすくなります。

消化不良・お腹の張り
腎臓・肝臓への負担
カロリー過多による体脂肪増加
栄養バランスの崩れ

プロテインは低脂肪・低糖質でも、1杯あたり100kcal前後あります。
3杯以上になると食事と合わせて総カロリーがオーバーしやすいのです。

編集部のワンポイントアドバイス

“足りない日を補う”くらいがベスト。
たんぱく質は「多すぎても・少なすぎても」体に負担をかけます。

食事とのバランスを意識することが大切

プロテインはあくまで補助食です。
理想は、食事で7割、プロテインで3割を補うスタイル。

食事で摂りたい主な高たんぱく食品

鶏むね肉（100gで約25g）
魚（サーモン・マグロなど100gで20g前後）
卵（1個で約6g）
豆腐・納豆・ヨーグルトなど（植物性も有効）

このような食品を毎食20〜30gずつ意識して摂ることで、
自然に1日のたんぱく質必要量に近づきます。
そこに足りない分を、プロテインで1〜2回補うのが理想的なバランスです。

よくある質問（FAQ）

プロテインの飲みすぎは太りますか？

カロリーが余れば太ります。タンパク質の摂取量だけでなく、総カロリーを意識して調整しましょう。

プロテインを飲まない日も必要？

必要です。筋肉の修復は休息日に起こるため、毎日たんぱく質補給が欠かせません。

プロテインだけで1日の必要量を満たしても大丈夫？

短期間なら問題ありませんが、長期的にはビタミン・ミネラルが不足する可能性があります。

1回にどのくらい飲むのが適量？

20〜25gが目安。体重や目的に応じて調整してください。

編集部のワンポイントアドバイス

「数字」よりも「習慣」。
無理なく続けられるリズムを作ることが、最も効率的な栄養戦略です。

まとめ｜自分に合った“ちょうどいい量”を見つけよう

プロテインの摂取量は、「目的」「体重」「生活リズム」で変わります。

健康維持なら：体重×1.0〜1.2g
ダイエット・美容なら：体重×1.2〜1.5g
筋トレ・増量なら：体重×1.6〜2.0g

そして、食事7割＋プロテイン3割を目安に。
“飲めば効果が出る”ではなく、“足りない分を補う”という意識が大切です。

毎日の1杯が、少しずつあなたの体を変えていきます。
焦らず、続けられるリズムで、あなたにぴったりの摂取量を見つけてください。

編集部のまとめメッセージ

プロテインは「特別な栄養」ではなく「生活の一部」。
今日の1杯が、3ヶ月後のあなたの体をつくります。

この記事を書いた人

トレハジ編集部編集長｜トレパン

編集長のトレパンです。
プロテインは“特別なもの”じゃなくて、生活の一部。気づけばもう9年以上、ほぼ毎日飲み続けています。
国内外のメーカーをいろいろ試して、味や溶けやすさ、成分の違いをマイペースに研究してきました。
筋トレ歴も9年。トレーニングが習慣になった今ではもはや生活のリズムの一部です。
プロテインだけじゃなくビタミン・ミネラル・乳酸菌・BCAA・すっぽん小町も摂取しています。
好きなトレーニングはダンベルフライ。肩と三頭筋がしっかり出るシルエットに憧れています。
このサイトでは、そんな日々の経験から「続けやすくて、自分に合う1杯」を見つけるヒントをお届けしています。