在宅ワークが続くと、
「一日ほとんど動いていない気がする」
「夕方になると肩や首が重い」
そんな感覚を覚える人も多いのではないでしょうか。

通勤がなくなり、デスクからほとんど離れない生活は、思っている以上に体を固めやすいと言われています。
それでも仕事中は集中しているため、不調に気づくのは作業がひと段落したあと、ということも少なくありません。

とはいえ、
「運動しなきゃ」と思っても、
仕事の合間に本格的なトレーニングをするのは現実的ではないですよね。

そこでこの記事では、
在宅ワーク中の“仕事合間”に、短時間でできるリセット自宅トレに焦点を当てます。

この記事でわかること

「運動を習慣にする」ことよりも、
固まった体と気持ちを、いったん元に戻す。
そんなやさしいスタートを目指します。

在宅ワークで運動不足になりやすい理由

在宅ワークは自由度が高い反面、体を動かすきっかけが極端に減りやすい働き方でもあります。

動かない時間が想像以上に長い

オフィス勤務であれば、
通勤、会議室への移動、ちょっとした立ち話など、無意識のうちに体を動かす場面があります。

一方、在宅ワークでは
「起きてから寝るまで、ほぼ同じ場所」
という日も珍しくありません。

座っている時間が長くなることで、
肩・首・背中まわりの筋肉が動かされにくくなり、
結果としてこわばりや違和感につながる人もいます。

集中しているほど体のこわばりに気づきにくい

もう一つの特徴は、
集中しているほど体の状態を感じ取りにくいことです。

作業に没頭している間は、
姿勢が崩れていても、
肩が上がっていても、
そのまま気づかず続けてしまいがちです。

そして気づいたときには、
「もう肩がパンパン」
「なんとなく気分も重たい」
という状態になっていることもあります。

仕事合間の運動が「肩こり対策」と「気分転換」になる理由

仕事の合間に行う軽い運動は、
単なる気休めではなく、
体と気持ちの両方を切り替えるきっかけになります。

肩こりは“姿勢＋同じ動き”の積み重ね

肩こりは、
特定の筋肉を使い続けたり、
同じ姿勢が長く続いたりすることで起こりやすいと言われています。

在宅ワークでは、
・画面を見る
・マウスを動かす
・キーボードを打つ
といった動作がほぼ固定されがちです。

仕事合間に少し体を動かすことで、
普段あまり使われていない部分が刺激され、
肩まわりの負担を和らげるきっかけになる人もいます。

体を動かすと気分も切り替わりやすいと言われている

軽く体を動かすことで、
気持ちがリフレッシュしやすくなると感じる人も少なくありません。

これは、
「集中 → 少し動く → また集中する」
という流れが、作業の区切りを作りやすいためです。

長時間同じ姿勢で考え続けるよりも、
一度立ち上がったり、肩を回したりするだけで、
頭の中が整理されることもあります。

仕事合間にできるリセット自宅トレの考え方

ここで大切なのは、
「ちゃんとやろう」としすぎないことです。

時間は1〜3分でOK

仕事合間の運動は、
長く続けることが目的ではありません。

1〜3分程度でも、
体を動かすきっかけとしては十分です。

「このくらいならできそう」
と思える時間設定が、続けやすさにつながります。

着替え・準備はいらない

わざわざウェアに着替えたり、
マットを敷いたりする必要はありません。

今の服装のまま、
デスクの横でできること。
それが在宅ワーク向きのリセット自宅トレです。

デスク周りで完結させる

場所を移動しなくてもできる動きに絞ることで、
「やるまでのハードル」を下げます。

椅子に座ったまま、
もしくは立ち上がってすぐできる範囲で、
体をゆるめていきましょう。

このあと紹介する実践パートでは、
仕事の流れを止めすぎずにできる動きを中心に紹介していきます。

【実践】仕事合間にできるリセット自宅トレ

ここからは、在宅ワーク中の仕事合間に取り入れやすい、リセットを目的とした自宅トレを紹介します。
どれも特別な道具は使わず、短時間で終えられるものです。

大切なのは、
「回数をこなすこと」や「効かせること」ではなく、
固まっていた体をゆっくり動かして、元の状態に戻すことです。

肩・首まわりをゆるめるリセット動作

在宅ワークで特に負担がかかりやすいのが、肩と首のまわりです。
まずは、ここをやさしく動かすところから始めましょう。

椅子に座ったまま、背筋を軽く伸ばします。
そのまま、肩をすくめるように持ち上げ、ストンと力を抜いて下ろします。

この動きを、呼吸に合わせて数回行います。
力を入れすぎず、「肩の重さが下に落ちる感覚」を意識するのがポイントです。

次に、首を前後・左右にゆっくり倒します。
勢いはつけず、痛みが出ない範囲で行いましょう。

首や肩まわりが少し温まったり、
呼吸がしやすくなったと感じられれば十分です。

背中・胸をひらく簡単な動き

パソコン作業が続くと、
背中が丸まり、胸が縮こまりやすくなります。

そこで、次は背中と胸をひらく動きを取り入れます。

椅子に座ったまま、両手を軽く後ろに回し、
胸をひらくように肩甲骨を寄せます。

このとき、
「胸を張る」よりも
「背中を広げたあとに、そっと戻す」イメージを持つと、力が入りにくくなります。

数秒キープしたら、力を抜いて元の姿勢に戻します。
これを数回繰り返します。

背中がスッと伸びたり、
視線が自然と前を向きやすくなったら、リセットは成功です。

座りっぱなし対策の下半身リセット

在宅ワークでは、下半身をほとんど動かさないまま、長時間過ごしてしまうこともあります。

仕事の区切りで立ち上がれる場合は、
その場で軽く足を動かしてみましょう。

立った状態で、
かかとを上げ下げしたり、
片足ずつ軽く体重を移したりするだけでも構いません。

座ったままの場合は、
足首を回したり、膝を伸ばして軽くブラブラさせるだけでもOKです。

下半身を少し動かすことで、
体全体が目覚めるように感じる人もいます。

「全部やらなくていい」という前提で

ここで紹介した動きは、
すべてを毎回やる必要はありません。

「今日は肩だけ」
「今は首を回すだけ」
それでも十分です。

仕事合間のリセット自宅トレは、
完璧にこなすものではなく、戻るためのきっかけ。

少し体を動かして、
「さっきより楽かも」と感じられたら、
それが一番の成果です。

気分転換として効果的な取り入れ方

仕事合間のリセット自宅トレは、
肩こり対策だけでなく、気分転換としても役立ちます。

ただし、やみくもに取り入れるよりも、
「どのタイミングで行うか」を意識することで、
在宅ワークの流れに自然になじみやすくなります。

集中が切れたタイミングで行う

「画面を見ても内容が頭に入ってこない」
「同じところを何度も読み返している」

そんな感覚が出てきたら、
集中が一度途切れかけているサインかもしれません。

無理に作業を続けるよりも、
そのタイミングで立ち上がり、
肩を回したり、首を動かしたりするだけでも、
気持ちが切り替わりやすくなります。

短い動きでも、
「作業から一度離れた」という感覚をつくることが、
気分転換につながります。

午後のだるさを感じる前に入れる

在宅ワークでは、
午後になるにつれて体も気持ちも重くなりがちです。

すでに強い疲れを感じてから動くよりも、
「そろそろだるくなりそうだな」という手前で、
軽く体を動かしておく方が楽に感じる人もいます。

例えば、
午前の作業がひと段落したあとや、
昼食後に仕事を再開する前など。

あらかじめ決めたタイミングに
リセット自宅トレを挟むことで、
午後の作業に入りやすくなることもあります。

タイマーや区切りを活用する

仕事合間の運動は、
「忘れてしまう」のが一番の壁になりやすいものです。

そのため、
時間や作業の区切りとセットで考えるのがおすすめです。

・25分作業したら、1分だけ体を動かす
・会議が終わったら肩を回す
・タスクを1つ終えたら立ち上がる

このように、
行動と行動をつなげる形にすると、
意識しなくても取り入れやすくなります。

在宅ワーク中の運動を習慣にするコツ

リセット自宅トレを続けるために、
いちばん大切なのは「頑張らない」ことです。

在宅ワーク中の運動は、
努力や根性で続けるものではありません。

頑張らないルールを決める

「毎日やる」
「全部やる」

こうしたルールは、
一見すると良さそうですが、
かえって続かなくなることもあります。

それよりも、
「できたらラッキー」
「やらない日があってもOK」
という前提を持つ方が、気持ちが楽になります。

リセット自宅トレは、
義務ではなく、選択肢のひとつです。

できない日があっても気にしない

忙しい日や、
気持ちに余裕がない日は、
体を動かすどころではないこともあります。

そんな日があっても、
「今日はできなかった」と
自分を責める必要はありません。

在宅ワーク中の運動は、
一度途切れたら終わり、ではなく、
また思い出したときに戻ればいいものです。

「やった感」より「戻れた感」を大切にする

運動というと、
「ちゃんとやった」
「達成した」
という感覚を求めがちです。

しかし、仕事合間のリセット自宅トレでは、
元の状態に戻れたかどうかが大切です。

肩の力が少し抜けた
呼吸がしやすくなった
気持ちが落ち着いた

そんな小さな変化に気づけたら、
それで十分です。

よくある質問（FAQ）

まとめ

在宅ワーク中の運動は、
頑張るためのものではなく、
リセットするためのものです。

仕事合間に少し体を動かすだけでも、
肩や首のこわばりが和らいだり、
気持ちが切り替わったりするきっかけになります。

大切なのは、
・短時間で
・無理なく
・完璧を求めないこと

運動を習慣にしようと意気込まなくても構いません。
「固まったら戻す」
それを繰り返すだけでも、
在宅ワークの過ごしやすさは少しずつ変わっていきます。

今日の仕事合間に、
肩を一度回してみる。
立ち上がって深呼吸してみる。

そんな小さな一歩が、
体と気持ちを整えるきっかけになれば幸いです。