プロテインを飲みすぎるとどうなる？

まず、「飲みすぎ」の基準を知っておきましょう。
一般的に1日4〜5杯以上（たんぱく質100g超）を毎日続けている場合は、過剰摂取の可能性があります。

体は一度に大量のたんぱく質を吸収できません。
余分な分はエネルギーとして使われるか、脂肪として蓄積されることもあります。
また、代謝の過程で肝臓や腎臓に負担をかけてしまうことも。

さらに、食事とのバランスを崩して「プロテインばかり」になってしまうと、
ビタミンや食物繊維が不足し、体調が悪くなるケースもあります。

つまり、「プロテインを飲みすぎる＝健康的ではない」のです。

飲みすぎによる主な副作用

では、実際にプロテインを飲みすぎると体にどんな変化が起こるのでしょうか？
代表的な症状を4つ紹介します。

1. 消化器への負担

たんぱく質は消化に時間がかかる栄養素です。
一度に摂りすぎると、胃や腸に大きな負担がかかり、
お腹の張り・便秘・ガスが増えるなどの症状が起きやすくなります。

特に、牛乳で割るタイプのホエイプロテインは乳糖不耐症の人に合わず、
「お腹がゴロゴロする」と感じることも。

2. 腎臓・肝臓への影響

たんぱく質を分解すると、尿素やアンモニアといった老廃物が生じます。
これらは腎臓・肝臓で処理されるため、摂りすぎると臓器に負担がかかります。

健康な人であれば問題ありませんが、
腎臓や肝臓に持病がある人、または脱水状態の人は注意が必要です。

3. 太る・むくむ

プロテインは低脂肪・低糖質とはいえ、カロリーはゼロではありません。
1杯（20〜25g）あたり約100kcal前後あります。
これを1日4杯も5杯も飲めば、単純にカロリーオーバーに。

余ったエネルギーは脂肪として体に蓄積され、
「筋肉より脂肪が増えた」という逆効果になることもあります。

4. 栄養バランスの乱れ

プロテインばかりに頼ると、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足します。
これらは代謝を助ける栄養素で、たんぱく質の吸収効率を高める役割もあるため、
“偏った食事＋プロテイン多飲”はかえって効率を落とします。

安全な1日の摂取量の目安

では、どのくらいが安全な量なのでしょうか？

基本は
体重（kg）×1.5〜2.0gのたんぱく質
が1日の上限の目安です。
これは食事＋プロテインすべてを含めた総量です。

たとえば体重60kgの人であれば、1日90〜120gが理想。
プロテインに換算すると、1杯（20g）×3回ほど。

それ以上摂っても、体が吸収できずに排出されるか、脂肪に変わるだけです。
また、代謝に水分が必要になるため、プロテインを飲む日は意識的に水を多く摂ることも大切です。

飲みすぎを防ぐ5つのコツ

飲みすぎを防ぐには、“意識と習慣”の工夫が欠かせません。
ここでは、今日からできる実践ポイントを5つ紹介します。

1. 1日の合計を記録する

アプリやメモを使って、食事とプロテインのたんぱく質量を合計で管理。
「見える化」することで飲みすぎを防げます。

2. 飲む目的を明確にする

「筋トレで筋肉を増やす」のか、「美容」「健康維持」なのかで必要量は違います。
なんとなく飲むより、目的を定めておく方が継続しやすくなります。

3. 食事をメインにする

理想は、食事で7割・プロテインで3割。
鶏むね肉、魚、卵、豆腐などを中心に、食事からたんぱく質を摂る意識を。

4. 水分をしっかり摂る

たんぱく質の代謝には水が必要です。
1日2Lを目安に、こまめに水を飲みましょう。

5. 種類を見直す

ホエイは吸収が速く、トレ後に◎。
ソイやカゼインはゆっくり吸収されるため、就寝前や置き換え向きです。

飲みすぎを防ぐ正しい飲み方

プロテインは量だけでなく、「いつ・どう飲むか」も大切です。
間違ったタイミングで摂ると、せっかくの効果が半減することも。

朝：代謝スイッチを入れる

起床後は体がたんぱく質不足の状態。
ホエイプロテインを1杯飲むことで、エネルギー代謝がスムーズに始まります。

トレーニング後：筋肉修復をサポート

運動後30分以内に摂ることで、筋肉の合成を最大限に引き出します。
バナナや牛乳と一緒に摂ると吸収効率が上がります。

就寝前：回復のためのたんぱく質補給

夜は体が修復モードに入る時間。
ソイやカゼインのような「ゆっくり吸収されるタイプ」がぴったりです。

また、プロテインは水またはぬるま湯で溶かすのが基本。
高温で溶かすとアミノ酸構造が壊れてしまうこともあるので注意しましょう。

よくある質問（FAQ）

まとめ｜「たくさん」より「ちょうどよく」

プロテインの飲みすぎは、体に余計な負担をかけるだけです。
消化不良や腎臓への負担、カロリーオーバーなど、
良かれと思って摂った栄養が逆効果になることもあります。

最適な摂取量は「体重×1.5〜2.0g」。
1日3回までを目安に、食事とバランスを取りながら補うことが大切です。

「足りない日をサポートする」くらいの気持ちで続ければ、
健康的で引き締まった体を無理なくつくることができます。