「宅トレを始めたい」と思って検索したのに、出てくるのは“腕立て10回×3セット”みたいなメニューばかり。
それを見た瞬間に、ちょっとだけ心が引いてしまう…そんな人もいるはずです。

でも大丈夫です。宅トレ初心者のスタートは、頑張ることよりも「自分に合う強さで始めること」のほうが大切。
運動が苦手な人ほど、いきなり追い込まない“ゆる運動”から始めるほうが、結果的に続きやすいと言われています。

このページでは、ゼロから始める前提で、いちばんハードルが低い宅トレの始め方を、やさしく整理していきます。
「これならできそう」と思えるラインを一緒に見つけていきましょう。

この記事でわかること

宅トレ初心者がつまずきやすい理由

宅トレって、道具もいらないし、家でできるし、始めやすそうに見えます。
それなのに、なぜか続かない。やろうと思っていたのに、気づいたら一週間たっていた。
これ、あなたの意志が弱いからではありません。つまずきやすい“ポイント”がいくつかあるだけです。

1）最初から「ちゃんとやろう」としすぎる

宅トレ初心者ほど、真面目に取り組もうとします。
でも、いきなり「週5で30分」みたいな目標にすると、生活の中で負担が大きくなりやすいんですよね。
宅トレは、習慣になる前がいちばん難しいところ。最初は“頑張らない設計”のほうが、続く人が多いです。

2）正解を探しすぎて、動く前に疲れてしまう

「何をやればいい？」「どれが一番効く？」と調べているうちに、情報が増えすぎて動けなくなる。
これはすごくよくある流れです。
宅トレ初心者の段階では、完璧なメニューよりも、小さく始めて“動けた”を積むことが大事になってきます。

3）周りと比べて、気持ちがしぼんでしまう

SNSや動画で、フォームが綺麗でキビキビ動ける人を見ると、つい比べてしまいます。
でも、運動が苦手な人のスタート地点は人それぞれ。
「できない自分」を確認するための宅トレになってしまうと、続けるのがつらくなります。

4）“やる気がある日だけ”に頼ってしまう

やる気がある日はできる。でも疲れている日はゼロ。
これだと波が大きくなって、習慣になりにくいんです。
宅トレ初心者が目指したいのは、やる気の有無ではなく、小さくても“いつもの動き”がある状態です。

「ゼロから始める宅トレ」の正しい考え方

宅トレ初心者がいちばん最初に知っておいてほしいのは、
「最初から運動として完成させなくていい」ということです。

多くの人が、宅トレを「体を鍛える時間」「効果を出すための運動」として考えます。
もちろん、それも間違いではありません。
でも、運動が苦手な人や、これまで続かなかった人にとっては、その考え方自体がハードルになってしまうことがあります。

ゼロから始める宅トレでは、まず体を動かすことを日常に戻す。
この順番が、とても大切です。

運動が苦手な人ほど“ゆる運動”が向いている

「ゆる運動」と聞くと、意味があるのかな？と思う人もいるかもしれません。
でも、宅トレ初心者にとっての最大の壁は、運動の強度ではなく「続かなかった経験」です。

きつい運動は、始めた直後は達成感があります。
けれど、疲れがたまったり、生活が忙しくなったりすると、真っ先に後回しにされやすい。
一方で、ゆるい運動は、気力が落ちている日でも手を伸ばしやすいという特徴があります。

運動が苦手な人ほど、「これくらいならできそう」という感覚を大切にしたほうが、
結果的に、体を動かす日が増えていくこともあります。

宅トレ初心者は「効果」を気にしなくていい

「これで意味あるのかな？」
宅トレを始めたばかりの人が、よく感じる不安です。

でも、最初の段階で考えてほしいのは、
筋肉がついたかどうかや、見た目が変わったかどうかではありません。

ゼロから始める宅トレでは、
・体を動かす時間がある
・動いたあとに、少し気分が変わる
・「今日はできた」と思える日が増える

こうした小さな変化が、いちばん大事な土台になります。

宅トレ初心者の時期は、「効果が出ているか」を気にしすぎると、
変化を感じにくくて、不安になりやすいタイミングでもあります。
だからこそ、最初は“やったかどうか”だけで十分です。

まずは体を動かす「感覚」を取り戻す

長いあいだ運動から離れていると、
「体を動かすって、どんな感じだったっけ？」という状態になります。

息が上がるのが怖かったり、
筋肉痛になるのが不安だったり、
思ったより体が重くて、落ち込んだり。

これは、珍しいことではありません。

ゼロから始める宅トレでは、
動いても大丈夫なんだ、という感覚を思い出すことが最初のゴールです。

少し体を伸ばす。
ゆっくり立ち上がる。
肩を回す。

それだけでも、「あ、動けるな」と感じられる瞬間があります。
この感覚があると、次の一歩がぐっと軽くなります。

宅トレ初心者におすすめの“超やさしい動き”

ここからは、運動が苦手な人でも始めやすい「超やさしい宅トレ」を紹介します。
ポイントは、きつい種目をたくさんやることではなく、“できた”を作ることです。

また、宅トレ初心者のうちは、種目の数を増やしすぎないほうが続きやすいと言われています。
迷うほど増やさず、「これならできそう」を1つ選ぶくらいの気持ちで大丈夫です。

はじめる前のお願い（安全のため）

「できる範囲で」がいちばん大切です。

立ったままでできる動き（まずは“生活の延長”で）

1）かかと上げ（ふくらはぎを目覚めさせる）

やり方
・ 机や壁に手を添えて安定させる
・ ゆっくり、かかとを上げて下ろす
・ 反動をつけず、丁寧に

目安
・ 5回〜10回（1セット）
・ 余裕があれば、1日2セット

ポイント
宅トレ初心者におすすめの理由は、「息が上がりにくいのに、体を動かした感覚が得やすい」こと。
ふくらはぎは日常でも使う筋肉なので、負担が少なく、始めやすいです。

2）その場足踏み（“運動してる感”を軽く作る）

やり方
・ 姿勢をまっすぐにして、腕を軽く振る
・ その場で足踏みする（大きく上げなくてOK）

目安
・ 20秒〜30秒
・ 慣れたら40秒〜1分

ポイント
「運動っぽいことをやった気がする」感覚を作りやすい動きです。
疲れた日は、ゆっくり歩くようなテンポで十分です。

3）壁プッシュ（やさしい腕立て）

やり方
・ 壁に手をつき、体をまっすぐにする
・ 肘を曲げて、ゆっくり壁に近づく
・ ゆっくり戻る

目安
・ 5回〜8回

ポイント
床でやる腕立てがきつい人でも、壁なら負担が大幅に減ります。
宅トレ初心者でも「胸・腕・体幹を使う感覚」がつかみやすい動きです。

座ったままでできる動き（疲れている日でも続けやすい）

1）足の伸ばし上げ（太もも前をゆるく使う）

やり方
・ 椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばす
・ 片足をゆっくり伸ばして、つま先を前へ
・ そのまま戻す（反対も同様）

目安
・ 左右5回ずつ

ポイント
息が上がらず、体の負担も少なめ。
それでも太ももを使う感覚が出やすいので、「動いた感」が残ります。

2）肩回し＋胸ひらき（こわばりをほどく）

やり方
・ 肩をすくめてストンと落とす
・ 肩を後ろに大きく回す（5回）
・ 両手を後ろで組める範囲で組み、胸を軽く開く（痛くない範囲で）

目安
・ 30秒〜1分

ポイント
宅トレ初心者がまず整えたいのは、「運動する前に体が固い」状態。
肩まわりがほぐれると、呼吸もしやすくなって気持ちが落ち着く人もいます。

寝たままでできる動き（“ゼロから”の最終手段として最強）

1）膝抱えストレッチ（腰とお尻をゆるめる）

やり方
・ 仰向けで寝る
・ 片膝を抱えて胸に近づける
・ 20秒ほど呼吸しながらキープ（反対も）

目安
・ 左右1回ずつでOK

ポイント
運動というより“整える”動きですが、
宅トレ初心者が「今日は無理かも」という日に選びやすいメニューです。
やらないより、ゆるく動かす。これが継続の土台になります。

2）お尻上げ（ヒップリフト・超ゆる版）

やり方
・ 仰向けで膝を立てる
・ お尻を少しだけ上げて、ゆっくり下ろす
・ 高く上げなくてOK（ほんの少しで十分）

目安
・ 5回

ポイント
慣れてきたら筋肉を使う感覚が出てきますが、最初は“動きに慣れる”で十分。
腰に違和感がある場合は無理せず中止してください。

3）寝たまま深呼吸（ゆる運動の入口）

やり方
・ 仰向けで、鼻からゆっくり息を吸う
・ 口から長く吐く
・ 吐く息を少し長めに

目安
・ 3回〜5回

ポイント
「運動する気力がない日」でもできる、いちばんハードルが低い入口です。
宅トレ初心者にとっては、“ゼロの日を作らない”ための選択肢になります。

どれくらいやればいい？時間・頻度の目安（宅トレ初心者の「正解」）

宅トレ初心者がいちばん悩みやすいのが、ここです。
「何分やればいい？」「週に何回？」「毎日やらないと意味ない？」
まじめな人ほど、最初に“正解の量”を探したくなります。

でも、ゼロから始める宅トレでは、正解はひとつではありません。
あなたの生活と体調に合うラインを見つけるのがいちばん大切です。

ここでは、運動が苦手な人でも続けやすい「目安」を、できるだけわかりやすく整理します。

1日5分でもOKな理由

「5分って短すぎない？」と思うかもしれません。
でも宅トレ初心者にとって、5分は意外と大きいです。

なぜなら、最初に必要なのは筋肉を追い込む時間より、
“始める行動”を生活に入れることだからです。

5分の良いところは、次の3つがあります。

逆に、最初から30分を目標にすると、
「まとまった時間がないから今日は無理」となりやすい。
宅トレ初心者のつまずきポイントは、ここにあります。

まずは1日5分。
もし「今日は5分も無理だな」という日は、1分でもかまいません。
“やった日がある”という事実が、次の行動を引っ張ってくれます。

毎日やらなくていい

宅トレは毎日やらなきゃいけない、と思っている人もいますが、
宅トレ初心者の段階で「毎日」を目標にすると、しんどくなることがあります。

体を動かすと、慣れていない筋肉には疲労がたまります。
これは自然なことです。
だから、休む日があるのは普通ですし、むしろ必要な場合もあります。

おすすめの目安は、こんな感じです。

ただ、これはあくまで目安。
宅トレ初心者が大切にしたいのは回数の多さより、
「またやろう」と思える余力を残すことです。

たとえば、週2回でも、半年続けば大きな前進です。
むしろ、週5を目指して2週間で止まってしまうより、
週2で続くほうが、ずっと価値があります。

サボっても問題ない考え方（続ける人の“戻り方”）

宅トレが続かない人の多くは、実は「サボったこと」が原因ではありません。
サボったあとに、こう思ってしまうのが原因です。

「またできなかった」
「私には無理だ」
「どうせ続かない」

でも、宅トレ初心者にとって、サボる日があるのは普通です。
仕事が忙しい日もあるし、体調が重い日もあります。
人間なので、気持ちが乗らない日もあります。

大事なのは、“サボらないこと”ではなく、
サボったあとに戻れる仕組みを持っていることです。

おすすめの戻り方は、とてもシンプルです。

宅トレは、途切れてもいいんです。
続けている人も、実は何度も途切れています。
ただ、戻るのが上手いだけ。
ここを知っているだけで、気持ちがかなりラクになります。

宅トレ初心者が“続ける”ためのコツ

宅トレと一緒に意識したい生活のポイント

ここまで読んで、「やり方はわかったけど、続けられるかが不安」と感じている人も多いと思います。
実は、宅トレ初心者が途中で止まってしまう理由の多くは、運動内容そのものではありません。
続け方の考え方と、生活との付き合い方が合っていないことが原因になることが多いです。

このブロックでは、「頑張らなくても続きやすい視点」と、「宅トレと無理なく並行できる生活のポイント」をまとめます。

完璧を目指さない（できなかった日を責めない）

宅トレを続けようとする人ほど、「今日はちゃんとやらなきゃ」と思いがちです。
でも、この“ちゃんと”が積み重なると、気持ちの負担になります。

宅トレ初心者のうちは、
・できた日
・少ししかできなかった日
・できなかった日

この3つが混ざっていて普通です。

大切なのは、「できなかった日＝失敗」と考えないこと。
できなかった日は、単に休む日だったというだけです。

続いている人ほど、実はこの切り替えが上手です。
「今日はやらなかった」→「じゃあ、また次でいいか」
この軽さが、長く続く理由になります。

生活の“ついで”に組み込む

宅トレを「特別な時間」にしようとすると、忙しい日は後回しになります。
だからおすすめなのは、生活の中に自然にくっつけることです。

たとえば、こんなタイミング。

「よし、やるぞ」と気合を入れなくても、
いつもの流れの一部にすると、続きやすくなります。

宅トレ初心者にとっては、運動の質よりも、
「思い出さなくてもできる位置」に置くことが大事です。

できた日をカウントしない

意外かもしれませんが、
「今日は何日続いた」と数えるのがプレッシャーになる人もいます。

連続記録が止まった瞬間に、
「もういいや」と気持ちが切れてしまうことがあるからです。

宅トレ初心者の段階では、
連続よりも“累積”を意識したほうがラクなこともあります。

・今月、体を動かした日があった
・先週より、動いた日が増えた
・前より、戻るのが早くなった

こんな変化に目を向けてみてください。
記録をつけるなら、「○日連続」ではなく、「今月◯回」くらいがちょうどいい人もいます。

食事は整えすぎなくていい

宅トレを始めると、食事も一気に変えなきゃと思う人がいます。
でも、いきなり完璧を目指す必要はありません。

宅トレ初心者の段階では、
・ちゃんと食べる
・極端に減らさない
・疲れすぎない

この3つを意識するだけでも十分です。

食事を無理に制限すると、
体力が落ちて、宅トレそのものがつらくなることもあります。

「少し体を動かした日は、いつもより丁寧に食べる」
このくらいの感覚で問題ありません。

プロテインは必須ではない（自然に取り入れる）

宅トレ＝プロテイン、というイメージがあるかもしれません。
でも、宅トレ初心者にとって、プロテインは必須ではありません。

普段の食事でたんぱく質をとれていれば、
無理に取り入れなくても問題ない人もいます。

もし使うとしたら、
・食事が偏りがちな日
・朝が軽くなりがちな人
・間食を置き換えたいとき

こうした場面で、補助的に使うイメージがちょうどいいです。

「飲まないといけないもの」ではなく、
「必要そうなら選択肢のひとつ」。
この距離感が、宅トレ初心者には向いています。

体調との付き合い方も、続ける力になる

今日はなんだか重い。
眠りが浅かった。
気分が乗らない。

そんな日は、強度を下げるか、思い切って休むのも立派な選択です。
宅トレ初心者が身につけたいのは、
自分の体調に合わせて調整する感覚です。

「今日は軽め」「今日はお休み」
こうやって選べるようになると、
宅トレは義務ではなく、生活の一部になっていきます。

よくある質問（宅トレ初心者・ゼロから始める人向け）

まとめ｜宅トレ初心者は「ゆるく始めて、ゆっくり続ける」でいい

宅トレを始めるとき、多くの人が「ちゃんとやらなきゃ」と思います。
でも、運動が苦手な人ほど、ちゃんとしすぎないほうが続きやすいこともあります。

ゼロから始める宅トレは、
・短くていい
・回数が少なくていい
・休む日があっていい

この前提に立つだけで、気持ちはぐっとラクになります。

今日できなかったとしても、それで終わりではありません。
「またやってみよう」と思えたら、それが次の一歩です。

宅トレは、人生を一気に変えるものではなく、
日常の中に、少し体を動かす時間を戻していくもの。

焦らず、比べず、あなたのペースで。
「これなら続けられそう」と思える形を、少しずつ作っていきましょう。